Les groupes d’aliments à densité énergétique faible à privilégier

fruits et légumes des antilles

1- Les fruits et les légumes 

 

La densité alimentaire des fruits et des légumes est très faible car ils sont gorgés d’eau. En plus leurs richesses en vitamines et minéraux en font des alliés précieux dans la gestion de notre poids. Elles doivent avoir une place prépondérante dans notre alimentation.

racines des antilles

2- Les tubercules (couramment appelés racines) 

 

Grâce à leur forte teneur en eau, les tubercules sont des aliments à faible densité énergétique, très utiles pour le contrôle du poids car leurs valeurs énergétiques est plus faible que celle des grains complets et elles ont un pouvoir satiétogène très important.

les grains complets

3- Les grains complets

 

Leur densité énergétique n’est pas aussi faible que celle des fruits et les légumes, mais elle n’est pas très élevée, puisqu’après cuisson, ils sont gorgés d’eau. Les grains complets comprennent le riz brun, le quinoa, les pâtes de grains complets, l’orge, le gruau cuisson lente, le maïs entier ou soufflé, les céréales riches en fibres et faible en sucre, le millet, le couscous de blé entier, le boulgour et autres. Ces aliments contiennent des glucides lents, des fibres et de l’eau ainsi qu’une panoplie de vitamines et minéraux essentiels.

 

Mais les grains raffinés, comme le riz blanc, le couscous et les pâtes blanches, bien que gorgés d’eau, rassasient un peu moins parce qu’ils provoquent une hausse du taux de sucre sanguin plus rapide que leur version grains complets ce qui en bout de piste peut augmenter l’appétit dû à l’hypoglycémie qui survient après. Aussi, de part le fait qu’ils ne contiennent pas de fibres, ils sont moins longs à mastiquer et peuvent être consommés en grande quantité en peu de temps.

 

Quant aux produits faits de farine de grains complets, comme le pain multi grains, et autres préparations boulangères, les biscottes de blé entier et autres, malgré leur richesse en fibres et en glucides lents, rassasient moins que les grains complets, parce qu’ils contiennent moins d’eau. Ils sont donc plus denses en énergie.

boissons végétales

4- boisson végétale (soya, amande, riz, …) et leurs dérivés (tofu, yaourt, …) 

 

Ils ont une densité énergétique assez faible, comme les grains complets, car ils contiennent beaucoup d’eau pour peu de calories. De plus, ils contiennent beaucoup de calcium, ce qui favoriserait la perte de poids chez les personnes dont la diète en contient peu. 

les légumineuses

5- Les légumineuses 

 

Les légumineuses (lentilles, pois et haricots) sont les aliments satiétogènes les plus puissants. Ils combinent protéines, fibres, eau, glucides lents et peu de gras. Que demander de mieux ! De plus, en étant riches en fer et zinc, elles peuvent remplacer la viande en étant associées aux grains complets. 

avocats

6- Avocat et olives

 

En fournissant des fibres, de bons gras et de l’eau, ces aliments ont une densité énergétique assez faible.

 

Notre prochain article parlera "les aliments satiétogènes protéinés "




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